Caminhar é um exercício gratuito, de baixa intensidade, que pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a saúde cardiovascular. Mas e o método de caminhada japonês, a última sensação do fitness do TikTok, que tem conquistado muitas pessoas? Ele é realmente mais eficaz do que a caminhada normal? Conversamos com especialistas para descobrir.
O que é a caminhada japonesa?
O método de caminhada japonês alterna entre três minutos de caminhada rápida e três minutos de caminhada mais lenta por 30 minutos, sem descanso. Como uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), ele é particularmente eficaz, segundo Hiroshi Nose e Shizue Masuki, dois professores japoneses da Universidade de Shinshu, cuja pesquisa originou o método em um estudo com 246 participantes.
Embora o estudo tenha sido publicado em 2020, os dois pesquisadores, em um e-mail para a GQ, atribuíram a popularidade do método viral de caminhada à cobertura da imprensa japonesa sobre o treinamento intervalado de caminhada, que o expôs a um público internacional.
O estudo de Nose e Masuki afirma que pessoas que praticaram o método de caminhada japonês durante cinco meses reduziram a pressão arterial mais do que aquelas que fizeram caminhada contínua de intensidade moderada ou 10.000 passos por dia, pelo mesmo período.
No entanto, Carol Garber, professora de fisiologia aplicada na Universidade de Columbia, afirma que não há evidências suficientes no estudo para determinar se o método japonês de caminhada é mais eficaz do que a caminhada contínua. “As pessoas têm respostas variadas ao mesmo programa de exercícios”, diz a Dra. Garber. “Algumas pessoas podem ter grandes melhorias, e outras podem não mudar muito.”
Segundo Garber, tanto a caminhada de alta intensidade quanto a contínua têm potencial para melhorar sua forma física, contanto que você continue se movimentando.
Caminhando — Foto: Getty Images Benefícios do método de caminhada japonês
Dito isso, experimentar o Método de Caminhada Japonês como forma de exercício ainda traz muitos benefícios. A parte mais crucial vem dos períodos de caminhada rápida. “O que realmente traz o maior benefício é o intervalo mais intenso”, diz Garber. “Ele dá a oportunidade de continuar sentindo falta de ar, o coração acelerando.”
Qualquer tipo de treinamento intervalado, incluindo o método japonês de caminhada, tem potencial para melhorar o consumo máximo de oxigênio, ou VO2 max, considerado “padrão ouro da capacidade física”, afirma Garber. Segundo ela, o tempo gasto no exercício mais intenso – aqueles três minutos mais rápidos – contribui para isso.
“Não se trata de forçar mais o corpo”, acrescenta Lauren Schramm, treinadora global da Nike e instrutora de Pilates. “É mais sobre pedir ao corpo para desenvolver resistência dentro da zona de frequência cardíaca.”
Como praticar a caminhada japonesa
3 minutos de caminhada rápida: aumente o ritmo, mantendo-se confortável, mas sentindo o coração acelerar.3 minutos de caminhada lenta: diminua o ritmo, permitindo recuperação, mas mantendo o corpo em movimento.Repetição: Repita essa alternância de 3 minutos rápidos + 3 minutos lentos até completar os 30 minutos. Durante a parte de maior intensidade, Schramm recomenda manter a frequência cardíaca entre 60% e 70% da frequência cardíaca máxima, ou Zona 2. “A queima de gordura é otimizada no cardio da Zona 2, e a Zona 2 é como uma caminhada relativamente rápida”, explica Schramm. “Então acredito que as pessoas verão ótimos resultados mantendo a mesma rotina.”
Os três minutos de caminhada lenta, diz Garber, são um exercício leve que permite uma pausa do período de alta intensidade, enquanto ainda mantém o corpo em movimento.
“Também oferece uma ótima forma para quem realmente não gosta muito de se exercitar tornar a atividade mais agradável, e sabemos que quando o exercício é mais prazeroso, as pessoas têm mais probabilidade de praticá-lo”, afirma Garber.
Por que o método de caminhada japonês ficou tão popular?
O interesse pelo método japonês de caminhada se deve, em parte, ao desejo das pessoas por formas novas e excitantes de exercício, diz Garber. Caminhar, de modo geral, é uma forma mais fácil e acessível de manter a consistência necessária para melhorar a resistência cardiovascular e a saúde.
Se você está começando, dependendo de quão condicionada está sua forma física, tudo bem começar com algumas rodadas em vez das cinco recomendadas, diz Schramm. Outros que levantam pesos durante a semana também se beneficiariam de incluir o método no final do treino ou nos dias de descanso.
“Na minha opinião, é uma ótima forma de evoluir com o tempo se você quiser, eventualmente, ser capaz de caminhar rápido”, diz Garber.
Como a maioria das tendências do TikTok, o método japonês de caminhada pode não trazer efeitos transformadores, mas tanto Garber quanto Schramm concordam que a rotina sugerida é fácil de seguir e, portanto, fácil de manter. “Caminhar é uma opção incrível e segura, e percebo que a maioria das pessoas gosta de ter estrutura”, diz Schramm.
