No campo da nutrição, os alimentos que aceleram o metabolismo ganharam grande repercussão, sobretudo quando se trata de reduzir medidas e queimar o excesso de gordura. Mas, será que realmente existem alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo?
Por outro lado, se a perda de peso faz parte da sua estratégia de alimentação saudável, provavelmente você já ouviu falar do princípio de “calorias que entram, calorias que saem”, também conhecido como equação do equilíbrio energético. Segundo essa teoria, se você quer perder peso, deve criar um déficit calórico, seja reduzindo a ingestão de calorias – ou seja, comendo menos – ou aumentando o gasto calórico – fazendo exercício.
No entanto, esse princípio foi amplamente desacreditado por estudos científicos por ser uma simplificação excessiva, já que não considera fatores individuais como hormônios, resistência à insulina, saúde intestinal e o poderoso metabolismo. Frequentemente concebido como uma espécie de acelerador que controla a velocidade com que as calorias são queimadas, o metabolismo é, na realidade, muito mais complexo, altamente individual e resistente a atalhos.
O que significa acelerar o metabolismo?
O metabolismo é o processo pelo qual o corpo converte combustíveis – ou seja, alimentos e bebidas – em energia. A taxa metabólica basal mede a quantidade de calorias que o corpo precisa para realizar suas funções mais básicas para manter você vivo.
Essa taxa é diferente em cada pessoa: algumas têm metabolismo rápido por natureza, o que significa que queimam calorias de forma mais eficiente, de modo que seu corpo precisa de mais calorias para manter o peso atual. Outras pessoas possuem metabolismo naturalmente mais lento, o que significa que o corpo queima calorias a um ritmo mais lento e acabam em um estado de excesso calórico. Como o corpo tende a armazenar essas calorias extras em forma de gordura, pessoas com metabolismos lentos podem, em muitos casos, ganhar peso mais facilmente.
O metabolismo é o processo pelo qual o corpo converte combustíveis – ou seja, alimentos e bebidas – em energia. — Foto: Getty Images Existem muitos fatores que podem influenciar sua taxa metabólica, como idade, sexo, nível de atividade física – mais exercício pode acelerá-la – e a proporção entre músculo e gordura corporal – ter mais músculo favorece –; até alguns hábitos podem tornar seu metabolismo mais lento. 7
Mas, e quanto a mudar a dieta para aumentar as calorias queimadas? Modificar os alimentos que você consome aceleraria seu metabolismo e, portanto, aumentaria a quantidade de calorias que seu corpo queima, mesmo quando você não está fazendo nada?
A resposta curta é sim. Mas a resposta longa é um pouco mais complicada.
Que alimentos podem acelerar seu metabolismo e como fazem isso?
Segundo o professor Gary Frost, diretor da Seção de Pesquisa Nutricional do Imperial College de Londres, comer alimentos ricos em proteínas – como carne, peixe, leguminosas, ovos e laticínios – pode aumentar a taxa metabólica. Isso porque o corpo processa as proteínas de forma relativamente ineficiente em comparação com outros macronutrientes, consumindo mais calorias para realizar esse processo.
Mas há uma desvantagem. Ou melhor, várias. A primeira é que apenas cerca de 10% do gasto calórico do corpo vem da digestão dos alimentos, portanto, mudar a dieta para incluir mais proteínas provavelmente aumentará o número de calorias queimadas por dia em apenas 2-3%. Se você é um homem de porte médio, isso equivale a cerca de 75 calorias, ou uma fatia de pão.
Isso não é pouco, e com o tempo, em combinação com mais exercício e redução do consumo de calorias, ajudaria a fazer diferença, afirma Frost. Mas há outro problema: “Estudos de longo prazo realmente não demonstraram nenhum impacto”, acrescenta. “Ocorre um pequeno aumento no gasto energético [por maior ingestão de proteínas]. Mas é mínimo e, frequentemente, o que acontece é que se consome mais para compensar esse aumento no gasto energético, então tudo continua igual. Mudar isso é muito, muito, muito difícil.”
Outra função das proteínas, segundo Frost, é reduzir o apetite, e há um pouco mais de evidência de que isso influencia tentativas de perda de peso. Mas isso nos deixa com a contradição de que, como destaca Frost, “em muitas sociedades ocidentais, já consumimos mais proteína do que precisamos e ainda lidamos com um problema de aumento de peso corporal.”
“Os seres humanos, na verdade, estamos projetados para conservar toda a energia que pudermos, devido ao nosso passado ancestral, em que sobrevivemos durante gerações de fome”, explica Frost. “De certa forma, é verdade que maior ingestão de proteínas pode aumentar o gasto calórico. Mas como transformar isso em algo útil, por exemplo, para prevenir o aumento de peso a longo prazo, tem se mostrado muito difícil.”
A professora Sarah Berry, do King’s College de Londres, que investiga como a nutrição interage com o risco de doenças cardiovasculares, concorda. “Sabemos que processar alimentos ricos em proteínas requer mais gasto energético do que outros alimentos”, afirma, “mas, na minha opinião, sua contribuição para o gasto energético total é muito pequena, e deveríamos focar em outros fatores, como exercício físico [para acelerar o metabolismo].” Pesquisas mostram que o exercício tem impacto positivo na função metabólica, então a academia continua sendo um dos melhores lugares para estar se você quer emagrecer.
Vale a pena tentar acelerar o metabolismo com a dieta?
É possível: Frost afirma que se trata de um campo de pesquisa ainda em desenvolvimento, e pode ser que algumas pessoas tenham mais facilidade que outras em aumentar a taxa metabólica. No entanto, embora aumentar a ingestão de proteínas possa ser útil dentro do razoável – pois reduz ligeiramente o apetite e favorece a capacidade de ganhar ou manter músculo enquanto se perde peso – direcionar toda a dieta para aumentar o consumo de proteínas não é uma boa ideia.
“As pessoas tendem a ir aos extremos”, aponta Frost, “e isso não é bom, porque prejudica o conjunto de nutrientes de que precisamos. É necessário ter uma dieta rica em nutrientes, ou seja, uma dieta que nos forneça todos os necessários. Qualquer desequilíbrio significativo representa risco de não conseguir isso.”
O que você pode fazer em vez de tentar acelerar o metabolismo?
Deixando um pouco de lado os alimentos que aceleram o metabolismo, uma possível estratégia alimentar para perder peso, segundo Frost, que não é suficientemente considerada e que, portanto, seria o mais próximo que temos atualmente de um verdadeiro truque para emagrecer – além de medicamentos como Ozempic ou Mounjaro – é consumir mais fibras dietéticas. Ou seja, cinco porções por dia.
“O mais importante que se omite na equação é a fibra dietética”, garante Frost. “Ela pode ser muito útil, pois está presente principalmente em alimentos de baixo teor energético, então você precisa consumir muitos deles para manter seu gasto energético. E essa quantidade, junto às moléculas produzidas pela fermentação da fibra dietética, ajuda a suprimir o apetite quando ingerida em grandes proporções.”
De quanto estamos falando? “Você precisa atingir a recomendação de mais de 30 gramas por dia, ou seja, entre cinco e sete porções de frutas e verduras, além de alguns produtos integrais como pão ou massa integral, e leguminosas. Fazendo isso, você mudará muito sua dieta, e sabemos pelo nosso trabalho que, se você busca impacto no peso corporal, é preciso se esforçar bastante para aumentar a ingestão de fibras dietéticas.” Então é isso, pessoal. Comam mais verduras.
